Voorbereiding

Trainen

Trainen is het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. Iedere keer als je traint, breng je je lichaam (lichte) schade toe; je put je energievoorraden uit, je maakt spierschade. Aan het einde van een training ben je eigenlijk minder fit, dan toen je begon. Maar als je vervolgens zorgt dat je daarna goed herstelt, gaat je lichaam zich aanpassen aan de prikkel, die het zojuist heeft gekregen. Een goed herstel is dus essentieel. Je energievoorraden vullen zich weer aan, en zelfs een beetje meer. De spierschade wordt hersteld en de spieren worden sterker. Dit proces noemen we supercompensatie. De systemen in je lichamen, die geprikkeld zijn door de training, passen zich aan de gegeven prikkel aan en zullen vervolgens nog beter voorbereid zijn op een volgende prikkel. Dit betekent ook, dat de systemen die je traint, de systemen zijn die verbeteren. Als je veel op kracht traint, word je vooral sterker. Als je veel duurtraining doet, verbetert je uithoudingsvermogen. Kortom, de training moet zo specifiek mogelijk op je doel gericht zijn. Voor een lange schaatstocht zijn dus vooral duurtrainingen waardevol, en dan bij voorkeur in de houding met gebruik van dezelfde spieren, als bij het schaatsen.

Trainingsvormen

Train specifiek. Schaatsen is dan het mooist, maar skeeleren en fietsen zijn uitstekende alternatieven. Een sport als hardlopen is ook goed voor de conditie, maar wel weer minder specifiek. Zorg er voor dat je de tijd neemt om je trainingen op te bouwen. Je kunt niet vroeg genoeg beginnen met de voorbereiding op je volgende tocht. Eigenlijk kun je het beste alweer met je voorbereiding beginnen, zodra je hersteld bent van je vorige tocht en je batterij voldoende hebt opgeladen om weer aan de slag te gaan. Zo voorkom je ook dat je niveau (te) ver terugzakt, wat je daarna weer in moet halen, als dat al lukt… Het is ook goed om de verschillende trainingsvormen te blijven combineren. Zo kun je op het ijs vooral werken aan je schaatstechniek; je efficiëntie van de omzetting van je energie in snelheid. Op de skeelers kun je in de zomer juist de schaatsspecifieke houding en spieren blijven trainen. Op de fiets kun je bouwen aan je uithoudingsvermogen voor lange afstanden en werken aan de zuurstofvoorziening van je spieren. En niet alleen in de zomer, ook in herfst en winter is de fiets de beste manier om de conditie op peil te houden.

Intensiteit

Bij het schaatsen van een lange tocht is het de kunst je energie zo goed mogelijk over de hele tocht te verdelen. Dat betekent dat je over de hele tocht een gelijkmatig tempo aanhoudt. Daarbij moet de intensiteit niet te hoog worden, want dan houd je het niet vol tot het einde. Je moet lang een stevig, maar gestaag tempo vol kunnen houden. Hier stem je je trainingen dan ook op af. Dat betekent dat duurtrainingen, lange trainingen op relatief lage intensiteit, de basis van je voorbereiding vormen. Maar zoals gezegd, moet een training wel een prikkel voor je lichaam vormen, dus de intensiteit mag ook niet te laag zijn, om trainingseffect te leveren. En trainingen moeten ook niet te eenvormig zijn om trainingseffect te houden. Als je je lichaam altijd dezelfde prikkel geeft, raken de systemen daaraan aangepast, en is het geen prikkel meer. Daarom, en ook om overbelasting te voorkomen, is het belangrijk om te variëren in je trainingen en in de intensiteit. Trainingen op lage intensiteit verbeteren de zuurstofvoorziening in je spieren en maken de energieleverantie efficiënter. Trainingen op hoge intensiteit zijn juist weer goed om je kracht en snelheid te verhogen, en je hartlongsysteem te prikkelen. Het is dus waardevol om niet alleen in trainingsvorm, maar ook in duur en intensiteit te variëren.

Na: Herstel

Na een intensieve schaatstocht is herstel van cruciaal belang. Het is belangrijk dat je jouw lichaam meteen na het sporten de juiste voedingsstoffen en de juiste hoeveelheden geeft. Zo snel mogelijk na de training (idealiter voor het douchen) moe thet lichaam worden voorzien van een combinatie van koolhydraten en eiwitten, naast voldoende vocht. Als je niet in de gelegenheid bent om te eten, probeer dan een drankje voor hetrstel. Of kies een reep, bijvoorbeeld de heerlijke Powerbar PROTEI PLUS 30% bar. Kortom, het lichaam heeft het volgende nodig:

– Koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen.

– Hoogwaardige eiwitten voor herstel en opbouw spierweefsel.

– Vocht en electrolyten (natrium) voor efficiënte hydratie.